Cviky 2 - Pro začátečníky

1. Stovka

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve
Nádech – hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku
Výdech – zvednout tělo, nohy do mírného přednožení
5x malý nádech s hmitáním rukama + 5x malý výdech s hmitáním rukama – to celé 10x

2. Rolování páteře

Leh na zádech, celé tělo maximálně propnuté, flexovaná chodidla, ruce předpažené, dlaně k sobě
Nádech – hlavu zvedat k hrudníku
Výdech – tahem přes břicho se zvednout a mířit šikmo před sebe, ruce stále ve stejné pozici
Nádech – v této pozici
Výdech – narovnat se do sedu, ruce stále ve stejné pozici
Nádech – v této pozici
Výdech – pokládat do původní polohy, ruce stále ve stejné pozici

3. Kroužení nohou

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce vedle těla
Jednu nohu zvednout kolmo ke stropu, maximálně jí vytahovat, ale nezvedat zadek z podložky
Zvednutou nohou opisujeme malé kroužky (středem kružnice je kyčel) – 5x v jednom směru a 5x v druhém směru – jedno otočení = jeden rychlý nádech a výdech

4. Koulení jako míč (kolébka)

Sed, nohy pokrčené v šíři pánve, ohnutá záda
Ruce horem zvenku na kotníky nebo ruce spodem zvenku na kotníky (vždy jen mírně přidržujeme, ne silou)
Nádech – zhoupnout dozadu
Výdech – zvedat zpět do sedu, zatažené břicho umožní zabrzdit dřív, nedat nohy na zem, udržet je nad zemí

5. Jedna noha protažená

Leh na zádech, jedna noha natažená nad zemí, druhá pokrčená k hrudníku a její špička lýtko a špička jsou rovnoběžně s podložkou
Nádech – zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce položit na pokrčené koleno
Výdech – vyměnit pozice nohou

6. Obě nohy protažené

Leh na zádech, ruce spojené ve vzpažení
Nádech – zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce přiléhají k uším
Výdech – zvednout napnuté nohy do přednožení (přes pokrčené nohy)
Nádech – v této pozici
Výdech – povolit

7. Strečink páteře

Sed, rovná záda, nohy a ruce natažené dopředu, fajfky
Nádech – nohy vytáhnout z kyčlí dopředu
Výdech – předklon až kam nám to zatažené břicho dovolí
Nádech – v této pozici
Výdech – do původní pozice

8. Pilka

Sed, rovná záda, ruce v upažení, fajfky
Nádech – v této pozici
Výdech – otočit se doprava, levou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doleva), dívat se dozadu za pravou rukou
Nádech – v této pozici
Výdech – do základní pozice
Nádech – v této pozici
Výdech – otočit se doleva, pravou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doprava), dívat se dozadu za levou rukou
Nádech – v této pozici
Výdech – do základní pozice

9. Zanožení dolní končetiny

Leh na břiše, ruce podél těla, nohy natažené, fajfky. Dýchání volné, ale pravidelné.
Silou zanožujeme nejprve pravou nohu až do dosažení pravého úhlu k podložce, v této pozici 5x silou zakmitáme a nohu opět silou položíme. Totéž opakujeme pro levou nohu. Každou nohu vystřídáme 3x.

10. Relaxace

Po dokončení předchozího cviku vzpažíme ruce, položíme je dlaněmi na zem a přejdeme pomalu do kleku se sedem na patách, ruce se přitom snažíme udržet co nejdále od těla. Pocitíme-li uvolnění, začneme páteř tlačit co nejvíce k podložce.