Cviky 2 - Pro začátečníky
Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve
Nádech – hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku
Výdech – zvednout tělo, nohy do mírného přednožení
5x malý nádech s hmitáním rukama + 5x malý výdech s hmitáním rukama – to celé 10x
Leh na zádech, celé tělo maximálně propnuté, flexovaná chodidla, ruce předpažené, dlaně k sobě
Nádech – hlavu zvedat k hrudníku
Výdech – tahem přes břicho se zvednout a mířit šikmo před sebe, ruce stále ve stejné pozici
Nádech – v této pozici
Výdech – narovnat se do sedu, ruce stále ve stejné pozici
Nádech – v této pozici
Výdech – pokládat do původní polohy, ruce stále ve stejné pozici
Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce vedle těla
Jednu nohu zvednout kolmo ke stropu, maximálně jí vytahovat, ale nezvedat zadek z podložky
Zvednutou nohou opisujeme malé kroužky (středem kružnice je kyčel) – 5x v jednom směru a 5x v druhém směru – jedno otočení = jeden rychlý nádech a výdech
Sed, nohy pokrčené v šíři pánve, ohnutá záda
Ruce horem zvenku na kotníky nebo ruce spodem zvenku na kotníky (vždy jen mírně přidržujeme, ne silou)
Nádech – zhoupnout dozadu
Výdech – zvedat zpět do sedu, zatažené břicho umožní zabrzdit dřív, nedat nohy na zem, udržet je nad zemí
Leh na zádech, jedna noha natažená nad zemí, druhá pokrčená k hrudníku a její špička lýtko a špička jsou rovnoběžně s podložkou
Nádech – zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce položit na pokrčené koleno
Výdech – vyměnit pozice nohou
Leh na zádech, ruce spojené ve vzpažení
Nádech – zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce přiléhají k uším
Výdech – zvednout napnuté nohy do přednožení (přes pokrčené nohy)
Nádech – v této pozici
Výdech – povolit
Sed, rovná záda, nohy a ruce natažené dopředu, fajfky
Nádech – nohy vytáhnout z kyčlí dopředu
Výdech – předklon až kam nám to zatažené břicho dovolí
Nádech – v této pozici
Výdech – do původní pozice
Sed, rovná záda, ruce v upažení, fajfky
Nádech – v této pozici
Výdech – otočit se doprava, levou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doleva), dívat se dozadu za pravou rukou
Nádech – v této pozici
Výdech – do základní pozice
Nádech – v této pozici
Výdech – otočit se doleva, pravou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doprava), dívat se dozadu za levou rukou
Nádech – v této pozici
Výdech – do základní pozice
Leh na břiše, ruce podél těla, nohy natažené, fajfky. Dýchání volné, ale pravidelné.
Silou zanožujeme nejprve pravou nohu až do dosažení pravého úhlu k podložce, v této pozici 5x silou zakmitáme a nohu opět silou položíme. Totéž opakujeme pro levou nohu. Každou nohu vystřídáme 3x.
Po dokončení předchozího cviku vzpažíme ruce, položíme je dlaněmi na zem a přejdeme pomalu do kleku se sedem na patách, ruce se přitom snažíme udržet co nejdále od těla. Pocitíme-li uvolnění, začneme páteř tlačit co nejvíce k podložce.