CZ-MILKA

1. Dýchání v sedu

Sed, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce na kolena
Nádech – rovná záda
Výdech – volně sbalit hlavu k hrudníku

2. Zpevnění středu

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce na břicho – správná technika dýchání

3. Uvolnění kyčlí

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve
Nádech – jedno koleno položit na podložku a pomalu nohu natáhnout
Výdech – opsáním oblouku se vrátit do původní pozice

4. Protažení páteře I.

Leh na boku, nohy pokrčené v pravém úhlu, ruce v předpažení, hlava mírně sbalená (leží na ruce)
Nádech – horní ruku obloukem směrem ke stropu
Výdech – dokončit pohyb rukou za záda
Nádech – přetočit hlavu na druhou stranu
Výdech – druhou ruku obloukem k první a zároveň přetáčet pokrčené nohy

5. Protažení páteře II.

Vzpor klečmo (kočička) – rovná záda
Nádech – protáhnout hlavu co nejvíce dopředu, rovná záda
Výdech – co nejvíce vyhrbit
Nádech – v této pozici
Výdech – pomalu zpět do původní pozice

6. Přitisknutí páteře k podložce

Leh na zádech, nohy natažené v šíři pánve
Nádech – nohy pokrčit
Výdech – nohy zvedat do přednožení
Nádech – v této pozici
Výdech – pomalu pokládat nohy do pokrčení a natáhnout

7. Procvičování ramen I.

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce předpažené
Nádech – ruce vytahovat co nejvíce ke stropu, dlaně k sobě
Výdech – ramena co nejvíce do podložky

8. Procvičování ramen II.

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce vzpažené
a)
Nádech – ze vzpažení obloukem přes upažení připažit, ruce vytahovat co nejvíce
Výdech – obloukem přes předpažení vzpažit
b)
Nádech – ze vzpažení obloukem přes předpažení připažit, ruce vytahovat co nejvíce
Výdech – obloukem přes upažení připažit

9. Procvičování ramen III.

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce připažené, dlaně k tělu
Nádech – ramena zvedat co nejvíce k uším
Výdech – ramena co nejvíce do nohou

10. Rolování páteře obratel po obratli

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce připažené
Nádech
Výdech – zvedat pánev až kam nás zatažené břicho pustí
Nádech – v této pozici
Výdech – pokládat pánev na podložku

11. Zvednutí hlavy

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce připažené
Nádech – hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku, lopatky na podložce
Výdech – hlavu pokládat

12. Zvednutí hlavy s rukama

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce připažené
Nádech – hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku
Výdech – zvedat trup, a ruce směřují k nohám (ne do sedu)
Nádech – v této pozici
Výdech – pomalu pokládat

13. Zvednutí horní části trupu I.

Leh na břiše, ruce ve svícnu
Nádech – podívat se pod sebe
Výdech – zvedat hlavu a trup, předloktí zůstává na podložce, nezaklánět hlavu
Nádech – v této pozici
Výdech – položit

14. Zvednutí horní části trupu II.

Leh na břiše, připaženo
Nádech – podívat se pod sebe
Výdech – zvedat hlavu a trup, ruce připažené dlaněmi k tělu
Nádech – v této pozici
Výdech – položit

15. Relaxace

Klubíčko, kočička...